Las sentadillas sin peso son perfectamente válidas cuando no has hecho nunca ejercicio físico, sobre todo para automatizar el movimiento, aprender a bloquear la espalda y descender hasta 90º (sentadilla estándar) o hasta casi tocar el suelo (sentadilla profunda o ATG (ass to ground)). Lo que es cierto es que para cualquier persona normal, y con normal me refiero a que pueda andar y realizar cualquier tipo de ejercicio libre con normalidad, no son eficientes en términos de ganancia muscular o hipertrofia, que es lo que se busca cuando se intenta "tonificar". La única aplicación que se me ocurre es hacerla con un ritmo elevado y muchas repeticiones a modo de ejercicio aeróbico, pero es otro objetivo totalmente distinto.
Al contrario que en movimientos como los abdominales, flexiones, elevaciones laterales, el cuerpo humano ya está "acostumbrado" a sostener peso sobre el cuadriceps, por lo que lo más normal es que el movimiento de flexión y extensión, una vez que desarrolles el equilibrio necesario y habitúes a los músculos a ese pequeño trabajo (dos tres días) va a ser como no hacer nada. Es por ello que es recomendable, siendo chica, añadir peso pero con moderación. La sentadilla como ejercicio multiarticular y con el objetivo de desarrollar fuerza me gusta trabajarla en 3x5, y en ningún caso es necesario hacer más de 8-10 repeticiones ya que te estás saliendo de rangos de hipertrofia para entrar en resistencia muscular.
Además de todo esto, que no sé si te servirá para algo, pero ya que estabáis con el tema y me gusta opino, consideraría necesario que si tienes mal las rodillas te informes de lo que puedes y lo que no puedes hacer. Los problemas en articulaciones no es tan problema el peso (que puede serlo en un determinado caso, pero vaya) como la repetición diaria de un movimiento que perjudique a la misma.
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Otra cosa que me gustaría comentar a Hole, es que no busques trabajar musculos con ejercicios de aislamiento. Está claro que si haces repeticiones de biceps el biceps crecerá, pero en mi humilde opinión el trabajo de brazos debe ir acompañado siempre de trabajo de espalda, pecho, hombro...etc. con el objetivo de compensar todos los músculos. Esto ayuda a progresar en tu objetivo principal, pero además te permite tener listo el resto del cuerpo para otro tipo de ejercicios. Si quieres hipertrofiar está claro que añadir series de 3x8 de biceps es el camino, pero trabajando press banca, dominadas, flexiones, remo u otro tipo de ejercicios el biceps también está participando de manera activa a la par que otros muchos músculos.
Un saludo
