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Perder peso y comer de forma saludable

  1. #1
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    Perder peso y comer de forma saludable

    Como veo que hay muchos post al respecto y en algunos se leen auténticas locuras, he escrito esto por si a alguien le sirve.

    Para empezar, esto es una dieta. Pero dieta hace referencia a los alimentos que uno consume en un periodo determinado. A partir de ahí, hay dietas para adelgazar, para engordar, para coger músculo, para controlar el colesterol, etc. Esta es una dieta que puede hacer cualquiera con grandes beneficios para su estado general de salud.

    Hago un poco de explicación para que hagáis las cosas con fundamento y conocimiento, que siempre es importante en temas de dietas.

    Básicamente hay que evitar los alimentos que tienen un Indice Glucémico muy alto, puesto que hacen que el cuerpo segregue mucha insulina. Eso tiene dos efectos importantes:

    - La insulina manda al hígado guardar el exceso de glucosa en sangre y lo transforma en grasa.
    - A la larga se provoca una resistencia a la insulina, causa fundamental de la diabetes.

    El índice glucémico no tiene nada que ver con la clasificación de azúcares rápidos o lentos. Todos los hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, cereales, etc) acaban degradándose hasta ser glucosa.
    Los alimentos que no tienen hidratos no tienen indice glucémico, pero no significa que no engorden, hay que vigilar la grasa, sobre todo su precedencia.
    Hay tablas por internet que indican los IG (son una aproximación). Si se tiene dudas, simplemente escoger los de IG medio o bajo y evitar en la medida de lo posible los de IG alto.

    Aquí os dejo las tablas para que podáis hacer nuevos platos sabiendo qué escoger:

    http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php

    La forma de procesar los alimentos en la fabricación, la forma de cocción y la presentación cambia el IG de un mismo alimento.


    Elegir siempre pasta y pan integral, ya que tiene un IG más bajo, sacía más y ayudan a un buen transito intestinal, lo que ayuda a prevenir el cáncer de colon.

    Evitar refrescos, rebozados, fritos, salsas y todo lo que ya se sabe.
    Aumentar el consumo de legumbres, verduras, frutas y pescado. Consumir carnes blancas y no abusar de ellas.
    Cocinar con el mínimo aceite posible.

    Planificar la comida el día anterior para no tener que improvisar y comer cosas que no tocan.

    Comer despacio, masticando bien y cuando se come, uno no ve la TV ni habla, está a lo que está (es importante). El cerebro manda al estómago la señal de que debería estar saciado a los 15-20min de empezar a comer. Si estás distraído o comes muy rápido, no está a lo que está y comes más de la cuenta.

    Usar platos pequeños.

    Ponerse una ración justita en el plato y solo si se queda con hambre, echarse un poco más. No cometer el error de echarse toda la ración de golpe, porque inconscientemente te ves forzado a acabártelo. No terminar de comer lleno, se ha de quedar bien pero no con la sensación de "ufff".

    Evitar el pan en las comidas, pero si se quiere, se permite una rebanada de un par de dedos de ancho de pan integral en la comida, especialmente si el plato se basa en carne, legumbres o verdura. En el desayuno se puede comer lo que se quiera, eligiendo siempre variedades lo menos refinadas posibles (integrales en todas sus variedades con mejores).

    El colofón para perder peso y estar sano, sería hacer ejercicio tres veces a las semana, como caminar ligero durante 45min. Os lo recomiendo fervientemente.


    Las ideas para la dieta son las siguientes:

    DESAYUNO:

    Mini bocadillo
    Tazón cereales con leche
    Zumo de frutas
    Tostada con jamón
    Café con leche o infusión
    Una pieza de bollería casera

    El zumo y el café se puede (debe) combinar con otra opción sólida.


    MEDIAMAÑANA


    Yogurt
    Fruta


    COMIDA

    Espaguettis integrales al dente con atún y tomate natural.
    Lentejas sin chorizo
    Alubias con salchichas
    Judias verdes con poca patata
    Arroz a la cubana con un huevo
    Verduras de todo tipo Pollo o pavo a la plancha con hierbas
    Ensalada de todo tipo sin salsas, una cucharada de aceite de oliva
    Melón con jamón
    Pescado con garbanzos
    Ensalada de pollo
    Pimientos rellenos de bacalao
    Champiñones con jamón
    Esparragos
    Parrillada de verduras
    Espinacas con pasas y piñones
    Berenjenas rellenas con queso y carne o atun
    Salteado de setas
    Arroz tres delicias (con tortilla, gambas y pavo o pollo)
    Tallarines al wok con verduras
    Ensalada de pasta con atun
    ensaladilla rusa con mayonesa light
    Lentejas a la sarten
    Guisantes con jamón
    Habitas con jamón
    Revuelto de espárragos trigueros y champiñones
    Pescado con patatas cocidas o al horno
    (Salmón, bonito, merluza, bacalao, lenguado, dorada, emperador, etc)


    MERIENDA


    Yogurt
    Fruta
    Flan
    Gelatina
    Macedonia casera
    Sorbete de limón o piña casero


    CENA


    Tortilla sola, con atún, con espinacas, queso, etc
    Pescado a la plancha, al horno sin aceite
    Carne a la plancha, al horno sin aceite
    Sepia, pulpo, calamar
    Crema de verduras (calabaza, calabacin, puerros, etc) Que no lleve patata. Puede llevar un quesito fundido.

    Sopa sin pasta
    Gazpacho
    Tomates al horno con mozarella y orégano
    Tomates crudos con aceite y sal

    Gambas a la plancha
    Setas
    Alcachofas
    Pitas rellenas de ensalada con pollo/atún (ojo salsas)

    Lenguado a la papillote (al horno envuelto en aluminio)




    ENTRE HORAS


    Infusiones y tes de todo tipo.
    Zanahoria cruda
    Manzana cruda
    Gelatina
    Gazpacho
    Chocolate al 70% (un par de cuadros...)



    Espero que os sirva. Cualquier duda, aquí estamos


    Que aproveche!
    Última edición hecha por Toboe, 20/07/2011 a las 11:43.
    DiFuSa, Daijaz chili, Fray Guillermo y 32 personas más han agradecido este mensaje.

  2. #2
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    Gracias, seguro que a muchas les sera de utilidad...

  3. #3
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    Qué hambre pasaría yo con eso.




  4. #4
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    Hambre? Si precisamente la gracia es que no pasas hambre. Te has fijado en los platos?
    lula91 ha agradecido este mensaje.

  5. #5
    Avatar de Danica Nire mundua eraikitzen...
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    Gracias! Es una muy muy buena aportación.

    Zaindu maite duzun hori



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  7. #6
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    Neko escribió: Ver mensaje
    Qué hambre pasaría yo con eso.
    Para presumir hay que sufrir...

    Hay gente que no tiene tu metabolismo y no le queda más remedio xD. Por lo menos esa es una dieta sana y no las Dukan y mierdas de esas.

    ''Mi planeta guardián es Júpiter, que venga la tormenta y el trueno haga temblar"

    Spoiler: Mis premios


    .








  8. #7
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    /Toboe escribió: Ver mensaje
    Hambre? Si precisamente la gracia es que no pasas hambre. Te has fijado en los platos?
    Yo cenando cualquier cosa de esas (ensalada, una tortilla, una crema...) me quedaría con hambre, a no ser que la comiera en grandes cantidades. Y por tanto me levantaría con hambre y en vez de un zumo (por ejemplo) me tomaría 3 ó 4.
    -Ío- escribió: Ver mensaje
    Para presumir hay que sufrir...

    Hay gente que no tiene tu metabolismo y no le queda más remedio xD. Por lo menos esa es una dieta sana y no las Dukan y mierdas de esas.
    Y yo no he dicho lo contrario




  9. #8
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    Neko escribió: Ver mensaje
    Yo cenando cualquier cosa de esas (ensalada, una tortilla, una crema...) me quedaría con hambre, a no ser que la comiera en grandes cantidades. Y por tanto me levantaría con hambre y en vez de un zumo (por ejemplo) me tomaría 3 ó 4.
    Neko, nos esta presumiendo que ella puede comer cualquier cosa y no engordar xD

    Que malvada...

    Que cenas normalmente?

  10. #9
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    Maddie escribió: Ver mensaje
    Neko, nos esta presumiendo que ella puede comer cualquier cosa y no engordar xD

    Que malvada...
    Iros a la caca (de buen rollito).




  11. #10
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    Meriendas habitualmente? Te acuestas tarde?

  12. #11
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    /Toboe escribió: Ver mensaje
    Meriendas habitualmente? Te acuestas tarde?
    Sí y sí.




  13. #12
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    Pero que cenas tu? ahora tengo curiosidad xD

  14. #13
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    Jajaja yo todavía no he visto ninguna dieta donde por la noche no se pase hambre Yo nunca he hecho dieta, pero mis hermanas después de tener a los niños hicieron distintas dietas, y por ejemplo una en la que podía comer todo lo que quisiese (sí, todo lo que quería podía comer), las cenas tenían que ser a las 7 de la tarde y no comer nada más

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  15. #14
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    Neko escribió: Ver mensaje
    Sí y sí.

    Pues ahí tienes parte de la explicación. Y bueno, tampoco hay raciones establecida, mientras que no sea una exageración, puedes comer más si tu cuerpo lo requiere. También influye lo de comer despacio, masticar bien y todo eso.

  16. #15
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    Maddie escribió: Ver mensaje
    Pero que cenas tu? ahora tengo curiosidad xD
    Pues a veces con leche y cereales me basta y otras necesito comerme media nevera, pero es que lo mío es un caso a parte... Lo que venía diciendo con mi comentario es que, en mi opinión, más de una se iba a quedar con hambre... y creo que para hacer dieta no hay que pasar hambre necesariamente, pero si no es así corregidme.




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