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--HILO OFICIAL-- Objetivo: mens sana in corpore sano

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    --HILO OFICIAL-- Objetivo: mens sana in corpore sano

    O como cuidarse para estar en forma, sentirse sano y tener mayor calidad de vida.

    Somos lo que comemos, esa es una premisa básica que debemos asumir para comprender la importancia de una buena alimentación. Una dieta saludable no solo nos permite alcanzar y mantener nuestro peso ideal sino que es uno de los factores que más influyen para prevenir enfermedades tan prevalentes en nuestra población como la hipertensión, colesterol alto, diabetes, osteoporosis, etc. Todos conocemos a alguien con alguna de estas enfermedades y podemos hacer mucho para que el número se reduzca.

    Por otra parte, somos seres que siempre hemos necesitado movernos para sobrevivir y hemos pasado a tener un estilo de vida demasiado sedentario. El ejercicio físico no solo nos ayuda a tener un físico armonioso y agradable, sino que es muy importante para liberar los altos niveles de estrés a los que estamos sometidos todos diariamente y también nos ayuda a prevenir muchas enfermedades así como dolores, por ejemplo de espalda al estar muchas horas delante del ordenador.

    Este hilo pretende ser una pequeña guía para conseguir tener un estilo de vida más saludable y desterrar algunos mitos que hay sobre la nutrición y el ejercicio. Hay que tener en cuenta que tanto lo uno como lo otro son ciencias relativamente recientes e incluso en la comunidad científica hay controversia en algunos temas, pero se intentará ser lo más razonable posible y que la información sea rigurosa y contrastada.

    Por supuesto, cualquier aporte es bienvenido pero recordemos el objetivo del hilo: promover actitudes saludables, tanto física como mentalmente.


    METABOLISMO
    Aquello de lo que tanto se habla pero… ¿qué es?

    El metabolismo son todas las reacciones que ocurren diariamente en nuestro cuerpo. Algunas sirven para extraer energía de los alimentos (catabolismo) y otras, sirven para crear elementos de nuestro cuerpo usando esa energía (anabolismo). La suma de ambos, catabolismo y anabolismo hacen el metabolismo de cada uno.

    No todos consumimos la misma cantidad de energía al cabo del día. Este valor tiene que ver con nuestra edad, nuestro sexo, nuestra condición física, nuestro nivel de actividad física, etc.

    Hay tablas para saber cuanto consumimos al día, pero si comemos lo adecuado de la forma adecuada, no hay que contar calorías, el cuerpo se regula bastante bien y te informa de cuando tiene suficiente. Cuando hay un desajuste entre lo que comemos y lo que quemamos, es cuando engordamos o adelgazamos demasiado.

    Hay personas que consumen mucha energía al día y no engordan aunque coman muchísimas guarradas (qué envidia, eh?) pero debemos saber que estar delgado no es estar necesariamente sano. Estas personas también deben comer saludablemente para evitar problemas de salud en un futuro. Además, es muy normal que a ciertas edades y especialmente en hombres, no se engorde con facilidad ya que los requerimientos energéticos son muy altos. Pero a partir de los 25 años aproximadamente, el metabolismo se ajusta y baja bastante y cada vez se tiene más facilidad.



    También hay que mirar en casos de excesiva delgadez o demasiada tendencia a engordar que no haya problemas médicos, como un exceso o falta de hormona tiroidea (hiper o hipotiroidismo).

    Hacer ejercicio implica tener mayor porcentaje de masa muscular y eso hará que se queme más calorías incluso estando en reposo, así que es otra de las razones por la cual es recomendable hacer ejercicio regularmente.

    Por ultimo, hay que tener en cuenta que el 70% del gasto de energía diario se va a mantenernos vivos. El ejercicio supone un gasto adicional nada despreciable, pero pueden ser de 200 a 400 kcal diarias, frente a las 1600 que podemos requerir para estar vivos. Es decir, el ejercicio ayuda (y es muy necesario) pero lo más determinante para perder peso es la dieta que llevemos.

    NUTRICIÓN

    Es necesario hacer una explicación, aunque resumida, de lo que están compuestos los alimentos y como nos afectan. El conocimiento es poder, así que no está de más saber antes de actuar, para poder hacerlo bien.

    Los alimentos están compuestos por diversos elementos. Los dividimos en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y en oligoelementos (vitaminas, minerales y otros).

    Los macronutrientes son elementos que necesitamos en grandes cantidades. Los oligoelementos sin embargo, los necesitamos en cantidades muy pequeñas pero son absolutamente imprescindibles ingerirlos con la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos.

    HIDRATOS DE CARBONO

    Dentro de los hidratos, hay un grupo muy amplio de ellos pero todos al final acaban degradándose en glucosa, que es el principal combustible de nuestro organismo. Es decir, la glucosa es necesaria para la vida, de hecho, el cerebro y los glóbulos rojos solo pueden consumir glucosa, no grasa, así que son totalmente dependientes de ella. ¡¡¡El cerebro solito se come 100 gramos diarios de glucosa!!!

    Cuando un hidrato se digiere, se convierte en glucosa y esta glucosa se acumula en la sangre. El páncreas detecta esta elevación y libera insulina, que la hormona que permite que la glucosa entre dentro de las células para que estas la consuman o la guarden.

    Lo que tiene relevancia para nuestro organismo y que nos hace coger peso o no, es la forma en que el cuerpo recibe esa glucosa y no es igual según la fuente. Hay hidratos que se convierten muy rápidamente en glucosa y hacen que esta se acumule en la sangre, por lo que el páncreas liberará mucha insulina para que el nivel vuelva al óptimo en la sangre.

    Otros hidratos, sin embargo, se convierten en glucosa de una forma más pausada, lo que hace que la glucosa no se acumule en la sangre y el páncreas no tenga que liberar tanta insulina.

    Este fenómeno se conoce como Índice Glucémico de los alimentos, e indica la reacción que tiene el cuerpo frente a ellos. Cuando un alimento tiene un IG alto se produce lo siguiente:

    - Se acumula glucosa en la sangre y eso no puede ser, tiene que haber un nivel determinado en ella.
    - Se libera insulina para que se guarde. Si hay demasiada glucosa por guardar, esta se almacena como grasa en las células, ya que la grasa como almacén es más eficiente.

    Esto puntualmente no supone ningún problema, pero una dieta continuamente alta en IG altos tiene como consecuencias lo siguiente:

    - Hace que el páncreas trabaje demasiado cada día.
    - El guardar glucosa como grasa hace que se acabe cogiendo peso.
    - El continuo contacto de la insulina con las células hace que las células con el tiempo se hagan más resistentes, lo cual se conoce como diabetes tipo II.

    Es decir, las consecuencias son un posible sobrepeso u obesidad y a largo plazo, una diabetes.

    Además de ello, el consumir alimentos con un IG muy elevado hace que tengamos mucho sueño después de las comidas, ya que cuando hay mucha glucosa en la sangre, la reacción hace que también se guarde demasiada y el nivel de glucosa, irónicamente, baja bruscamente en la sangre. Por lo tanto, te sientes cansado y con necesidad de comer más guarradas a pesar de haber dado mucho azúcar al cuerpo.



    ¿Como se sabe qué IG tiene cada alimento?

    Pues hay unas tablas que lo indican donde la glucosa pura tiene un valor de referencia de 100, ya que esto no se sabe más que midiendo el aumento de la glucosa en la sangre después de comer determinado alimentos. Hay que recordar que el IG no es más que la respuesta del cuerpo a la glucosa, por lo tanto, solo los alimentos que tienen hidratos de carbono tienen un IG relevante, es decir, la grasa y las proteínas tendrían un IG de 0 en una supuesta medición, ya que no tienen glucosa. Eso no quiere decir que solo podamos coger peso con alimentos con IG alto, no hay que confundir los términos.

    Una alimentación sana y adecuada (tanto si se quiere perder peso como si no) implica que un 60% de las calorías provengan de hidratos de carbono. Eso sí, elegiremos hidratos de un IG bajo o medio y siempre que se pueda, que sea de fuentes integrales. Si queremos perder peso, seremos más estrictos con la elección de los alimentos según su IG, si solo queremos mantenernos, podemos ingerir de IG alto sin miedo pero sin abusar para prevenir en un futuro enfermedades como la diabetes. Es decir, simplemente, no basar nuestra alimentación en patatas, rebozados y Lay’s y apostar más por pastas y panes integrales

    En internet hay multitud de tablas, aquí hay un ejemplo:
    http://paragentedesangredulce.blogsp...tos-tabla.html


    PROTEINAS

    Somos proteína en casi nuestra totalidad, sumando con el agua. Es decir, las proteínas son los ladrillos con los que construimos nuestro cuerpo, así que son totalmente imprescindibles en nuestra alimentación.

    Cada día se destruyen miles de células y otros elementos y necesitamos reponerlas, así como fabricar hormonas, neurotransmisores y enzimas para que todo funcione correctamente. Así pues, una ingesta de proteínas adecuada es totalmente necesaria.

    Aun así, nuestro requerimiento proteico no es tan elevado como podemos pensar, siendo de un 15% de las calorías totales frente al 60% de los hidratos antes mencionados. Sin embargo, en nuestra sociedad tendemos a aumentar este porcentaje hasta el doble o más (y en las dietas hiperproteicas, hasta un 80%) y eso tiene consecuencias nefastas para nuestra salud.

    Un exceso de proteínas hace que la sangre sea más ácida y el cuerpo no puede permitirlo, así que la forma de compensarlo es extrayendo calcio de los huesos hacia la sangre para que compense el pH. Esto, puntualmente, no tiene mayor consecuencia, pero una dieta con un exceso de proteínas a lo largo del tiempo hace que se pierda más hueso del que se crea y da como consecuencia directa la osteoporosis. En nuestra población es MUY común y está relacionado directamente con nuestra alimentación. En sociedades donde apenas se come carne y no se bebe leche, la osteoporosis es una anécdota.

    Las proteínas se degradan en aminoácidos en el cuerpo, si la proteína es una cadena, los aminoácidos serían sus eslabones. Hay unos 20 aminoácidos en total y los podemos fabricar desde cero casi todos excepto 8 (10 en el caso de niños), que son los llamados aminoácidos esenciales. Esto quiere decir que los tenemos que ingerir con la dieta obligatoriamente.

    Hay diversas fuentes de proteínas y no todas son iguales, pero mientras el consumo sea variado y se coma suficiente cantidad de calorías al día, no hay que preocuparse demasiado, ni siquiera en el caso de vegetarianos.
    La carne es la fuente por excelencia de proteínas, junto con la leche y los huevos, pero las legumbres es una fuente muy, muy buena de ellas y no hay que despreciarla. Los cereales también tienen una fuente nada despectiva de proteínas.



    La razón por la cual se considera a los vegetales una fuente no tan buena de proteínas es porque, excepto la soja, ningún vegetal tiene los 8 aminoácidos esenciales de una vez en su composición. Es decir, las lentejas tendrán 7 de esos aminoácidos y el arroz tendrá otros 6 o 7 distintos, y entre ambos, sí tendrán los 8. Por eso antes se recomendaba mezclar distintos vegetales en una misma comida, pero se ha demostrado que eso no es necesario y mientras que cada día haya una fuente proteína en las comidas, no es necesario hacer malabarismos. Las fuentes animales de proteína sí tienen los 8 aminoácidos esenciales, pero como ya se ha explicado, no tiene más importancia en una alimentación saludable.

    GRASAS

    También conocidas como lípidos. Las grasas tienen una función muy clara como almacén de energía, pero no es la única. Las grasas tienen un papel importantísimo en el estado de buena salud, ya que muchas hormonas, vitaminas y componentes de nuestro cuerpo están hechos de grasa.

    Cuando hay un % demasiado bajo de grasa en nuestro cuerpo, podemos tener graves problemas por déficit de algunas vitaminas (como la A, la D, la E, la K, etc) y en el caso de las mujeres, se les puede retirar la menstruación por falta de hormonas.
    Así pues, no se puede demonizar a las grasas ya que son imprescindibles para la vida. El problema es el abuso de las grasas y especialmente, de cierto tipo de ellas, ya que no todas son iguales.

    Las grasas tienen diversas fuentes, siendo principalmente estas:

    - De origen vegetal: Son insaturadas, como el aceite de oliva y girasol. Son muy recomendables excepto las de palma y coco, que son saturadas (igual que las de fuente animal). El aceite de palma y coco se utiliza muchísimo en la bollería industrial porque es muy barato, así que ojo cuando ponen en los ingredientes “aceites y grasas vegetales”, porque si no pone de qué vegetal es, seguro que es de esos dos.

    - De origen animal: Son grasas saturadas que hay que intentar evitar en la medida de lo posible, como la grasa de las carnes, embutidos, mantequilla, margarina, bollería industrial, etc.

    - De origen marino: A pesar de ser de origen animal, no tienen nada que ver con las anteriores descritas. Son de pescado, especialmente azules, siendo los Omega 3 y Omega 6. Son muy necesarios ya que estos dos son ácidos grasos esenciales, es decir, que son imprescindibles pero el cuerpo no los puede fabricar. Los omega 6 también se encuentra en fuentes vegetales.

    Las grasas deben ser el 30% del total de las calorías diarias, intentando que la mayor parte de ellas sean insaturadas o de origen marino.


    OLIGOELEMENTOS

    Aquí entrarían las vitaminas así como los minerales tales como el hierro, el calcio, el fósforo, el zinc, magnesio, etc. Todos ellos son imprescindibles, pero los necesitamos en cantidades realmente pequeñas, ya que el organismo los guarda y recicla con celo. Aun así, podemos sufrir carencias cuando la dieta no es adecuada o tenemos una pérdida mayor por otra causa, por ejemplo, de hierro por hemorragias intensas en la menstruación, de calcio por una alimentación muy alta en proteínas, por embarazo, lactancia, etc.

    La mejor forma de asegurar el aporte es consumir suficiente fruta y verdura, intentando que el consumo sea diario. También es importante que buena parte de este consumo sea en crudo (sin cocinar), ya que las vitaminas se estropean muy rápidamente con el calor y otros procesos industriales.

    Tomar suplementos vitamínicos de vez en cuando no supone mala idea, ya que aunque en teoría tenemos al alcance multitud de alimentos y no deberíamos tener carencias, esos procesos industriales y la forma que tenemos de cocinar los alimentos hacen que finalmente sean bastante pobres en estos oligoelementos. Como siempre, tampoco hay que abusar y en principio, si se toma suficientes productos vegetales en variedad y en crudo, no tiene por qué haber ningún déficit.

    De todas formas, vale la pena aclarar que una cosa es una carencia que provoque enfermedad, cosa que prácticamente no se da hoy en día en nuestra sociedad, y otra, que el aporte sea óptimo, cosa que tampoco se da. Normalmente nos encontramos en un intermedio, no lo suficientemente bajo para que nos provoque una enfermedad pero tampoco en la cantidad suficiente como para que el aporte esté cubierto al 100%.

    Los oligoelementos no nos aportan calorías, ya que no se utilizan nunca para extraer energía de ellos sino que se utilizan para realizar correctamente las funciones del cuerpo, como por ejemplo, en reacciones de enzimas.


    OTROS ELEMENTOS

    Aquí podríamos meter en la clasificación a otras sustancias o elementos que no tienen un aporte nutricional estrictamente, pero que son muy necesarios para una buena salud, como por ejemplo, la fibra.

    La fibra no se digiere ni nos aporta calorías pero tiene múltiples efectos beneficiosos.

    - Hace de colchón para que el IG de los alimentos tenga un efecto menor, es decir, como si tuviera un IG más bajo de lo que tiene. Eso da como beneficio el ayudar a prevenir la obesidad, ayudar a perder peso y a prevenir la diabetes tipo II.

    - Según los estudios, reduce la prevalencia de cáncer de colon, teniendo en cuenta que el beneficio no es por la fibra aislada sino que porque la fibra se toma normalmente con productos vegetales que tienen un sinfín de elementos beneficiosos.

    Aparte de la fibra, hay muchísimas sustancias no clasificadas que se va viendo que tienen efectos muy saludables, como por ejemplo, distintos pigmentos de verduras (rojas, verdes, naranjas, etc) entre otros. Esto lo que viene a decir es que lo importante para una dieta sana es ingerir la mayor variedad posible de alimentos, no limitarse a tres o cuatro aunque tengan todas las proteínas, grasas y vitaminas necesarias. No se puede tener una visión tan limitada cuando desconocemos realmente hasta qué punto nos son beneficiosos estos elementos y se está descubriendo que muchísimo.

    ¿Entonces qué?

    Realmente, no hay ningún secreto y llevar una buena alimentación es sencillo, solo se basa en adquirir unos hábitos en vez de otros. Es más complicado el pensar en cambiar de dieta que hacerlo, realmente.
    Hay unas sencillas premisas:

    Si lo que quiero es solo estar sano y mantenerme en mi peso:

    - Comer cuatro o cinco veces al día
    - No saltarse comidas y no olvidarse de la merienda
    - Masticar bien los alimentos, ya que la digestión empieza en la boca. Además de facilitarle el trabajo al estómago (la comida no pasa del estómago hasta que no es una papilla bastante líquida, por lo que si tragamos sin masticar, más rato ha de pasar ahí. Es más trabajo para él y a la larga, conlleva úlceras), hace que la sensación de saciedad se active cuando toca y nos sintamos satisfechos con menos comida.
    - Esforzarse en buscar una variedad de comidas que sean atractivas a la vista y al gusto
    - Reducir (no eliminar) los rebozados, fritos, refrescos, bollería industrial
    - Echarse cantidades razonables en el plato para no pasar hambre, pero tampoco uno tiene que terminar con la sensación de estar lleno. Hay que quedarse satisfecho y si en un par de horas se tiene hambre, pues se come una fruta u otra cosa.

    Si además de eso necesito perder peso:

    - Todo lo anterior, especialmente la parte de no saltarse comidas
    - Eliminar durante un tiempo los rebozados, fritos, refrescos y bollería industrial
    - Reducir al máximo las salsas, especialmente las basadas en bechamel o nata
    - Organizar con antelación las comidas, no pensar en el último momento qué hacer porque se hará lo primero que a uno se le ocurra/le apetezca
    - Reducir al máximo los alimentos que tengan un IG elevado, básicamente los azúcares, patatas y pan blanco (bimbo especialmente).
    - Tirar de carnes magras, como el pollo o pavo.
    - Aumentar el consumo de pescado
    - Aumentar el consumo de legumbres, importantísimas para una alimentación sana y para poder perder peso.
    - Evitar los cereales industriales, por mucho Special K que sean. Son bajos en grasa pero llevan muchísimos azúcares. En esta etapa, es mejor evitarlos por completo, lo mismo para las galletas por muy light que sean.
    - Ponerse una cantidad razonable en el plato y solo si realmente te has quedado con hambre, echarte más. No te eches de un buen principio un platazo, porque te lo acabarás aunque estés lleno.
    - Hacer ejercicio, tres veces a la semana, aunque sea irse a andar ligero hasta perderse.
    - ¡¡¡Dormir bien!!!! Es importantísimo, puesto que durante el sueño se reparan muchos de nuestros elementos y estos nos permiten funcionar correctamente.
    - Una vez a la semana, permitirse una comida de lo que uno quiera sin remordimientos. Nos viene bien a nivel mental pero además, hace que el cuerpo se relaje y no tenga la tentación de ponerse en modo ahorrador.
    - No agobiarse, los cambios son difíciles al principio pero eso no significa que nunca más podrás disfrutar de un plato de patatas fritas porque engordarás. Eso es absurdo, lo que se necesita es tener unos hábitos sanos de forma habitual. No es un plato de patatas lo que te ha hecho coger peso, es ese plato de patatas (o equivalente) ayer, hoy, mañana, etc. Día tras día.

    Los hábitos son los que tienen peso en nuestro estado, tanto para bien como para mal, no los hechos puntuales.



    Ejemplo de dieta, apta para vegetarianos:




    Daijaz chili, Taty, Die Mapa Schön y 9 personas más han agradecido este mensaje.
    No vamos a conseguir hacer más de lo que podamos -dijo con voz cálida y baja-. Pero todos haremos lo posible para que no sea menos que eso.


  2. #2
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    EJERCICIO

    La parte que más nos cuesta, sin duda. Y es normal, cada vez tenemos las cosas más sencillas y nos movemos para menos cosas, pero las costumbres evolucionan más rápidamente que nosotros y ello nos pasa factura.

    Necesitamos movernos o nos atrofiamos muy rápidamente. El ejercicio hace que los músculos estén tonificados, es decir, con una buena disposición para hacer su función, que no es únicamente el de lucir un buen cuerpo.

    Los músculos son los elementos que nos permiten movernos, pero además de ello, son los elementos que nos permiten respirar, estar de pie sin esfuerzo y proteger las articulaciones de movimientos no deseables.

    Así pues, una musculatura fuerte (fuerte no es estar como un Rambo, eso es hipertrofiado y son cosas muy distintas) nos permite sentirnos bien. Tener una musculatura débil implica que nos duela la espalda, que no seamos capaces de correr mucho rato detrás del autobús sin echar el higadillo, lesiones en las articulaciones, como por ejemplo, la rodilla y que nos sintamos oxidados, anquilosados y cansados. Todo esto se puede evitar con dedicarle unos pocos ratos a la semana al ejercicio.

    Además de ello, ejercicio tiene otros beneficios como liberar estrés, liberar endorfinas que nos hacen ser un poco más felices, regular la cantidad de sudor (especialmente quienes tienen problemas de exceso), sentirnos más ágiles y con más energía, etc.

    Hay variedad de ejercicios y normalmente se escogen en función de lo que a uno le gusta y también de sus necesidades. Básicamente, los podemos clasificar de la siguiente forma:

    - Ejercicio aeróbicos: O que requieren de mucho oxigeno. Se podría resumir como los ejercicios que te hacen sudar la gota gorda, como correr, bicicleta, patinar, aeróbic, etc.

    - Ejercicio de tonificación muscular: o los que hacen que el músculo coja tono y se endurezca. Son ejercicios en los que se utilizan pesos o resistencias, puede ser usar el peso de nuestro propio cuerpo, pesas, mancuernas, gomas elásticas, etc. Hay multitud de ejercicios y son los ejercicios más recomendables para cualquier tipo de persona y necesidad, ya que son los que dan una buena forma física y son los más importantes para prevenir la osteoporosis. El hueso no es un elemento muerto, está vivo y continuamente se remodela. Cuando se le aplica fuerzas de tensión a los músculos, el hueso responde para adaptarse y se hace más denso.

    - Ejercicios de fuerza: Están más enfocados a obtener un aumento muy visual de la masa muscular, con lo que normalmente se requiere mayor peso y menos series que con la tonificación. La testosterona juega un papel muy importante en este caso, por lo que las mujeres lo tienen MUY difícil para hipertrofiar el músculo.
    Normalmente los ejercicios son una combinación de varios, por ejemplo, correr es un ejercicio esencialmente aeróbico, pero también tonifica glúteos, piernas y gemelos, entre otros.

    Si se quiere bajar peso, es recomendable hacer ejercicio aeróbico de intensidad media varias veces a la semana, pero también es muy importante tonificar, ya que le dará una forma bonita al cuerpo y aumentaremos nuestro metabolismo basal, ya que aumentaremos la masa muscular (¡ojo, no nos asustemos! No nos vamos a poner hechos unos Hulks, sino más bien, un cuerpo tonificado sería el de fitness) y el musculo quema mucha energía solo para mantenerse, cosa que la grasa no quema prácticamente nada.

    Un cuerpo tonificado sería algo como este:



    Conseguir marcar más musculo que el que tiene esta chica, para una mujer es muy difícil y requiere de mucha constancia, una dieta muy estricta, y en muchos casos, ayudas de suplementos no siempre legales así que nadie se preocupe y se piense que se va a poner así. Además, esos resultados no son de un día para el otro

    Para ver un ejemplo de rutina de ejercicios adecuados para hacer en casa, podéis verlo en este hilo:

    Rutina de ejercicios y errores más comunes

    No necesitáis más que una colchoneta finita, ropa cómoda y un par de pesos de 1kg para empezar y de algo más, como de 2kg para luego. Se pueden hacer con botellas de medio litro rellenas de arena o comprarlas en el Decathlon o Carrefour por poco precio. Las bandas elásticas, la pelota y un step también pueden venir muy bien y también son económicas.




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    De las preguntas más repetidas en el hilo predecesor:

    Perder peso y comer de forma saludable


    ¿Pasaré hambre?
    No, no tienes que pasar hambre nunca. Se trata de comer bien y lo que toca, no de saltar comidas ni reducir las raciones a algo ridículo. Y si pensabas que sí, veo que no has leído bien el hilo… ejem. Si pasas hambre o te saltas comida, el cuerpo pensará que es que estamos en una etapa de hambruna, y como no quiere morirse de hambre, se pone en plan ahorrador. Nunca hay que pasar hambre ni irse a la cama con una manzana como única cena o similares.

    ¿Cuanta agua hay que beber? Hay que tener en cuenta que los alimentos también contienen agua, pero depende de la alimentación que llevemos. Por norma general, un litro y medio diario está más que bien.

    ¿Sirven los diuréticos? Sirven para eliminar líquidos pero aunque sea “peso”, no es grasa. Es decir, no sirven para eliminar más que un kilo o dos que sean por retención de líquidos, pero a partir de ahí, nada más. Además, si aumentamos de forma habitual la diuresis, corremos el riesgo de estar perdiendo muchos minerales, así que los diuréticos con precaución.

    ¿Sirven los suplementos para perder peso? Algunos sí, la mayoría no. De todas formas, incluso los que sí no suponen más que un % tan ínfimo (podemos hablar de un 1%) de las calorías diarias así que sinceramente, no creo que compense el tomarlos ni pagar por ellos.

    Me da una pereza tremenda pensar en cambiar hábitos. Puede ser, pero el que algo quiere, algo le cuesta. Y estos beneficios te van a acompañar toda la vida

    ¿Puedo inflarme a tés para adelgazar? Bueno, aparte de que no aportan nutrientes, no es bueno abusar de nada, y menos aun de lo que lleva cafeína. Aun así, tomarse uno o dos al día no tiene más problema y menos aún si te resulta agradable.

    ¿Hacer dieta supone estar todo el día con ensaladas y pollo a la plancha? ¡Vuelve a leer el hilo de perder peso saludablemente, que no te has coscado de nada!

    ¿Puedo comer hidratos por la noche? Claro que sí, siempre que sean de IG bajo o incluso medio si no necesitas perder peso especialmente. Es decir, puedes comer legumbres, pastas integrales, etc.

    ¿Debo decirle adiós al pan? Si necesitas bajar peso, no debes decirle adiós pero sí limitarlo al desayuno y un par de rebanadas en la comida y siempre integral. Si es de otro cereal que no sea trigo, como la espelta, avena, cebada, etc, mucho mejor.

    ¿Qué opinas de la dieta XXX que se ha puesto de moda? Que no hay que seguir dietas con nombre sino instaurar hábitos saludables que deben perdurar en el tiempo. No olvidemos que si sigues una dieta, bajas peso y luego vuelves a tus malos hábitos, lo lógico es que vuelvas a coger peso y además, estarás mareando al organismo y eso no le gusta (nada, además xD), con lo que se volverá ahorrador y te costará mucho más perder peso cada vez que hagas tonterías. Hazlo bien y lo agradecerás.

    Un pequeño resumen:
    Las dietas hiperproteicas, hipocalóricas o las milagros en general no son adecuadas por varios motivos:

    - No son equilibradas y no se puede excluir de la dieta ningún nutriente, en el caso de la Dukan se tiran meses sin comer frutas, verduras, hortalizas ni ninguna fuente de fibra.
    - No enseñan a comer bien, por lo que en cuanto la dejes, volverás a tu peso muy rápidamente porque sigues con los hábitos que te hicieron engordar
    - Engañan, puesto que se pierde mucho peso muy rápidamente pero ese peso no es peso=grasa. Ese peso es en gran porcentaje agua, procedente de la misma lipolisis, otra buena parte músculo, una parte grasa y también se pierde masa ósea (hueso), lo cual es muy grave. Así que si pierdes 3 kilos en una semana, no te engañes y pienses que son tres kilos de grasa porque no lo es ni de lejos.
    - Las dietas hiperproteicas como la Dukan, prohíben por completo los hidratos de carbono, haciendo que el cuerpo tenga que tirar de grasas de reserva y musculo. Eso provoca una gran cantidad de desechos tóxicos (de ahí a que se tenga que beber mucha agua, para que se diluyan) lo cual da una sobrecarga al riñón, al hígado y un aumento de cuerpos cetónicos en sangre, lo que da dolores de cabeza y una acidosis metabólica (que les pasa a los diabéticos y es que baja el pH de la sangre). Da también aliento con olor a acetona
    - Hace que el metabolismo se vuelva loco y paranoico, lo que se traduce como un aumento mucho más rápido del peso en cuanto comas normal o algo "prohibido" en la dieta y cada vez mayor dificultad para perder peso en un futuro.
    - Las dietas hipocalóricas se han demostrado como muy mala opción para el peso en futuro, pierden mucho al principio para estancarse enseguida y coger peso a la larga con mucha mayor facilidad, a la que se coma normal. No se ha de bajar más de 500 calorías diarias de lo que a uno le toca

    ¿Fruta como postre engorda? No es que engorde referente a coger peso como grasa, pero la fruta se degrada muy rápidamente y si el estómago está ocupado digiriendo la comida, la fruta se quedará en segundo plano hasta que este termine con su tarea. Eso implica que muchas frutas fermenten y creen gases, lo que además de molestar, hace que el abdomen se hinche. Además de ello, la fruta pierde propiedades si fermenta, como perder vitaminas, así que mejor comerla aislada, para merendar o a media mañana, por ejemplo.

    ¿Engordaré si un día me como una pizza? No, leches. Nadie engorda porque el viernes cenó una pizza. La gente engorda porque cada día, durante meses, años, está siguiendo una mala alimentación. Si te apetece un día una pizza (o lo que sea), te la comes y que sea disfrutándola

    ¡Estoy haciendo ejercicio pero no veo que pierda peso, sino incluso he aumentado! ¡Cuidado! Es que el peso no es equivalente a grasa. La gente quiere perder grasa en realidad, no peso. Cuando haces ejercicio, se pierde grasa (que ocupa mucho pero peso relativamente poco) y gana musculo, que ocupa menos espacio pero pesa bastante. Por eso es normal que la báscula te diga una cosa, fíate más de la ropa que antes no te iba

    ¿Cuanto debería perder semanalmente para considerar que voy bien? Cada persona pierde peso a un ritmo distinto, pero siempre es más rápida la pérdida cuando sobran muchos que cuando son poquitos. De todas formas, el límite debería ser un kilo semanal, todo lo que pase de eso no es grasa, sino que es líquidos, músculo y masa ósea. Cuando se hacen dietas muy estrictas se pierde mucho peso, pero ese peso no es grasa más que en una tercera parte aproximadamente. Y perder masa ósea es muy grave. La perdida sana es una perdida más lenta, pero duradera y sana así que no hay que desesperarse. De todas formas, lo ideal sería pesarse una vez al mes y nunca diariamente, ya que las variaciones diarias no significan nada. Con orinar más o menos un día ya tienes una variación de peso

    ¿Puedo cambiar mi constitución? No se puede cambiar la constitución, pero sí moldearlo y sacarse partido, mucho. Se pueden hace verdaderos cambios con constancia.

    ¿Tomar batidos y esas cosas es malo? No, no es malo (hablamos de batidos de proteínas o hidratos) pero en muchos casos no es necesario. A no ser que tengas algún problema de malnutrición o requerimientos especiales (deportista de alto rendimiento), no tienes por qué necesitar. Lo que no es recomendable es acostumbrarse a sustituir comidas por batidos. Estos han de ser un suplemento, no un sustituto, ya que perdemos muchos de los elementos que se encuentran en los alimentos y que tienen efectos beneficiosos.

    ¿Tengo que eliminar la grasa de mi dieta para bajar peso? ¡NO! Vuelve a leer el apartado de las grasas: D Son muy necesarias y hay que tomarlas cada día, pero que sean de fuentes saludables. Es mucho más relevante eliminar el azúcar de la dieta que reducir la grasa para perder peso.

    ¿Los refrescos light engordan? No tiene calorías, así que no. Pero de todas formas, al saber dulces estimulan el apetito y hacen que comas más, además de tener mucho gas, que puede hinchar el abdomen. Además, no hay que abusar de la Coca Cola porque contiene muchos fosfatos, que hacen que el calcio de las comidas no se aproveche y se pierda con las heces. Esto es muy importante, especialmente para los niños y mujeres. Eso no significa que no se pueda beber Coca Cola, como siempre, es una cuestión de cantidad. No es lo mismo un vaso al día que una botella entera.

    ¿Se puede bajar grasa localizada? No, la grasa no se pierde de un sitio en concreto, por mucho ejercicio que hagas. La grasa se pierde de forma generalizada y la última en cogerse es la que antes se pierde. La única forma de quitar grasa solo de un sitio es con una liposucción. Es decir, si tienes barriga, hacer muchos abdominales hará que el musculo esté fuerte y plano, pero con la grasa que toque por encima. Hay que hacer dieta para eliminar esa grasa y además, ejercicio para fortalecerlo.

    ¿Puedo evitar las agujetas con agua y azúcar? No, las agujetas son microroturas de algunas fibras musculares más débiles cuando haces un ejercicio al que no estás acostumbrado. La rotura de esas fibras hace que en su lugar crezcan otras más fuertes, así que no es algo malo. Lo único que puede hacerse para evitarlas un poco es hacer el ejercicio más gradual, pero si se quieren resultados, pasar por ellas es algo inevitable. Si duelen mucho, se puede tomar una aspirina o ibuprofeno para aliviar un poco el dolor.


    PD: Sentíos libres para comentar lo que os parezca y si alguien necesita comentarme algo en privado, ya sabéis que mi bandeja está libre para lo que se necesite.


    Nada más, ¡mucho ánimo a todos!
    Daijaz chili, Sephira, Die Mapa Schön y 5 personas más han agradecido este mensaje.
    No vamos a conseguir hacer más de lo que podamos -dijo con voz cálida y baja-. Pero todos haremos lo posible para que no sea menos que eso.


  3. #3
    Avatar de Die Mapa Schön Ich bin Mapa
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    Buena currada Toboe.



  4. #4
    Avatar de Little Person pqdp
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    Puedo pedir un tipo de dieta? yo creo que los que nos pasa a muchos es que no se nos ocurre que cenar, o que comer, cosas así xD ¿lo pongo aquí o en el otro? xD
    Bels ha agradecido este mensaje.

  5. #5
    Avatar de Die Mapa Schön Ich bin Mapa
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    Pequepé, yo tengo una imaginación nula para la cocina y nunca se me ocurre que hacer, pero si te lo lees todo puedes hacerte una muy buena idea de que comer.

    No seas perra!!!



  6. #publi
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  7. #6
    Avatar de November Καλυψώ
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    Muchas gracias, se agradece tenerte por aquí.

  8. #7
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    Pequeña persona escribió: Ver mensaje
    Puedo pedir un tipo de dieta? yo creo que los que nos pasa a muchos es que no se nos ocurre que cenar, o que comer, cosas así xD ¿lo pongo aquí o en el otro? xD
    Tú a estas alturas me preguntas esto? Te mato

    En la parte de la nutrición tienes un link a un ejemplo de dieta y en el otro hilo hay un montón de ideas. Ya las recopilaré...


    Gracias a vosotros
    No vamos a conseguir hacer más de lo que podamos -dijo con voz cálida y baja-. Pero todos haremos lo posible para que no sea menos que eso.


  9. #8
    Avatar de Taty Moderadora psico-belleza
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    Increíble!! Qué trabajo has pasado, te mereces una ola!!



    Muchas gracias Toboe, está todo muy bien explicado!
    Parecía un días más ...

    ... Nunca invertí en amores de una noche mi locura ...
    ... Hasta Nunca

  10. #9
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    Gracias, Taty xD

    Mi intención era esa, hacer un resumen de los conceptos básicos de nutrición, porque considero que debería ser algo que todo el mundo conociera, ya que es de vital importancia.

    Si algo no se entiende bien o no queda claro, decidmelo y lo modifico.
    No vamos a conseguir hacer más de lo que podamos -dijo con voz cálida y baja-. Pero todos haremos lo posible para que no sea menos que eso.


  11. #10
    Avatar de Bels Moderador/a
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    Me viene de perlas el hilo, había pensado en adentrarme un poco más en el tema y comprar un libro (no soy mucho de leer este tipo de cosas por internet). La verdad es que saber un poco como funciona el cuerpo y como procesa los alimentos, ayuda muchísimo a la hora de comer bien.

    Yo tengo una duda, dice que lo ideal es hacer entre 4-5 comidas, yo hago 6 ¿pasa algo? .

    Ah, y a mi me pasa como a Pequepé, no se me ocurre que hacer :_.


  12. #11
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    Toboe, felicidades por este post!

    Yo tambien tengo el mismo problema, mi imaginacion es nula en cuanto a que comer. Sobre todo cual debe ser la cantidad de fruta/pescado/carne/etc al dia/semana.



  13. #12
    Avatar de Little Person pqdp
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    Si que te lo has currado Toboe :*

    ¿Pero ahora donde escribimos? xD

  14. #13
    Avatar de Bels Moderador/a
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    Armonía escribió: Ver mensaje
    Yo tambien tengo el mismo problema, mi imaginacion es nula en cuanto a que comer. Sobre todo cual debe ser la cantidad de fruta/pescado/carne/etc al dia/semana.
    Totalmente. Yo he pensado en hacer unas tablas semanales y rellenar cada día lo que como, a ver si así controlo un poco más.


  15. #14
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    bels escribió: Ver mensaje
    Totalmente. Yo he pensado en hacer unas tablas semanales y rellenar cada día lo que como, a ver si así controlo un poco más.
    Esa es una muy buena idea y de hecho, siempre lo recomiendo. Ah, no pasa nada por hacer seis.

    A ver, sobre donde postear. Si son dudas generales de nutrición o ejercicio, pues aquí. Si es más bien preguntas de perder peso, en el otro si quereis. Y luego para cosas más específicas de ejercicios, está el otro hilo también.


    Lo he intentado hacer muy resumido pero realmente, me he dejado muchas cosas sin explicar pero es que esto se podría alargar infinitamente y tampoco quiero aburrir al personal

    Una forera me pidió un libro de nutrición de divulgación que estuviera bien, cuando encuentre uno que me parezca adecuado, lo comunico aquí por si a alguien le interesa.
    No vamos a conseguir hacer más de lo que podamos -dijo con voz cálida y baja-. Pero todos haremos lo posible para que no sea menos que eso.


  16. #15
    Avatar de Daijaz chili :3
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    Que grande eres Toboe! Gracias!
    Al cerrar los ojos y dormir, me gusta imaginarme un mundo en el que el amor es para siempre, un sentimiento sin fin. Lleno de responsabilidad. Sin frases hechas. Con palabras llenas de sentido y poco escaparate. Un mundo sincero, con muchos << tú >> y pocos <<< yo >>... Si quieres, hoy duerme conmigo, soñaremos juntos.




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