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Rutina de ejercicios generales y errores más comunes

  1. #1
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    Rutina de ejercicios generales y errores más comunes

    Bien, iba a contestar un hilo que hay en el subforo de belleza, pero como al final me ha salido un hilo más largo de la cuenta y también había prometido hace tiempo una cosa así, aprovecho y lo expongo en uno propio.

    No pretendo con ello sentar cátedra, hay decenas de ejercicios válidos para ejercitar cualquier parte del cuerpo y según los objetivos que se tenga, será mejor unos y otros.

    Estos ejercicios son ideales para tonificar el cuerpo en general, para fortalecer todos los grandes grupos musculares y a parte de tener una figura más estilizada y torneada, nos sirve para prevenir dolores de espalda y tener más vitalidad, liberar estrés y son prácticamente la mejor opción para prevenir la osteoporosis a largo plazo.

    En el vídeo se comenta que está dirigido a mujeres, porque los hombres normalmente buscan más bien hipertrofiar u otros objetivos, pero sirve perfectamente para ambos sexos.

    Si se siente dolor o molestias (que no son por agotamiento, como todos reconocemos), no hacer ese ejercicio y consultar con el médico.

    Si se hace con constancia, al mes-dos meses se empiezan a ver los resultados. Hay que hacerlo de 3 a 4 veces a la semana, siendo regulares, no haciendo 3 días y luego 4 nada. Mejor día sí, día no aunque se pueden hacer más veces.

    Poco más hay que explicar, podéis hacer preguntas pero dejo las respuestas para otros foreros si quieren responder, por supuesto, también responderé lo que pueda pero no soy una experta en ello y tampoco dispongo del tiempo necesario para.

    No os olvidéis que, el ejercicio sin una base adecuada respecto a la alimentación, no dejará ver sus beneficios con tanta facilidad.

    Os dejo un par de vídeos que he encontrado que están muy bien realizados, los ejercicios están hechos muy limpiamente y correctos. El primero es sobre abdominales y el segundo, de los ejercicios en general.

    En las aclaraciones, uso los nombres que él les da, para que os aclaréis. Pero en internet encontrareis otros nombres para los mismos ejercicios.



    Este es sobre el acondicionamiento en general, que también cubre los abdominales:




    Un vídeo muy bueno y completo que cubre todas las partes que se suelen entrenar en mujeres. Las aclaraciones, ya que él no las comenta y es muy fácil cometer ciertos errores:

    - En las sentadillas, hay que bajar el culo hacia el suelo y para hacerlo, si te miras de lado en un espejo, las rodillas no deben doblarse por encima de la linea que proyectarían los pies hacia el techo. Los pies han de estar abiertos, no mirando las puntas al frente sino un poco hacia los lados. La espalda no se tiene que curvar, recta dentro de su postura natural.

    Aquí estaría muy mal, las rodillas sobrepasan las puntas de los pies:



    Esto estaría correcto (la de rosa, la de azul lo hace bien pero la espalda más recta).




    - En el ejercicio de glúteos en cuadrupia (a cuatro patas, vaya), el se apoya con las dos manos pero es mejor que cuando subas una pierna, la mano contraria la eleves también. Puede que te cueste mantener el equilibrio, es buscar el punto adecuado pero sino, compensas sin querer con la otra pierna y te acaba doliendo más el lateral de la pierna que se apoya que la que se eleva. En estos ejercicio (como en todos) hay que ser conscientes del musculo que trabajas y hacer trabajarlo, es decir, que aprietes el glúteo, que notes que lo trabajas, no te limites a hacer subir la pierna y ya está. Si no notas que te duele al cabo de unas cuantas repeticiones, es que no lo estás haciendo bien y sirve de poco.
    No hay que arquear la espalda ni para dentro ni para fuera, el trabajo se hace con el glúteo, no con el tronco (un mínimo sí que se arquea, claro, pero vigilar con eso).
    Para hacerlo más "duro", se pueden comprar pesas de arena que se ponen alrededor del tobillo y aumenta la dificultad del ejercicio.


    - Las aperturas superiores se pueden hacer en el suelo perfectamente. Solo hay que vigilar, aqui y SIEMPRE que se trabaje con mancuernas (pesas de esas pequeñas) de NO doblar la muñeca NUNCA. Fíjate en el hombre del vídeo, la muñeca está recta, no se dobla al subir el peso ni al bajarlo. Es un error muy común y que jode las muñecas como nadie, mucho ojo.

    - Los fondos en banco se pueden hacer contra el respaldo de un sillón, la pared, etc, lo que uno tenga. Es la versión "light" de las clásicas flexiones, un ejercicio muy completo. No olvidéis de mantener el abdomen contraído mientras lo hacéis, un ejercicio muy bueno.

    - Remo con mancuernas. Fijaos en los movimientos del vídeo, no se sube bruscamente ni se sube los codos hacia los laterales. Son movimientos rectos y conscientes, a esa velocidad está perfecto.

    - Pájaros. Elevar los codos hasta la altura de los hombros, no más.

    - Curl de mancuernas. Fijaos que el brazo (el trozo que va del hombro hasta el codo) NO se mueve, está fijado. Se mueve el antebrazo y siempre con la muñeca recta, NO LA DOBEIS, fijaos que la gira pero no la dobla, eso nunca.

    - Abdominales. Uno se puede poner las manos en las orejas y detrás de la cabeza pero el ejercicio se hace con el abdominal. Nunca hay que tirar de los brazos para ayudarse ni doblar el cuello hacia el tronco. Imagina que tienes un puño o una manzana debajo de la barbilla que te impide doblarla, pues ese espacio siempre tiene que estar u os hareis daño en las cervicales, además de no hacer bien el abdominal. Si miras al techo mientras las haces, es un truco. Recuerda concentrarse en el abdominal cuando se sube, hay que subir poquito y haciendo fuerza con la barriga, que no subir mucho y hacerlo mal.

    No está en el vídeo, pero también recomiendo hacerlo:

    - Elevaciones laterales de pierna


    También se puede usar con un lastre de arena en el tobillo o con una goma elástica, para aumentar la resistencia. Advierto que es un ejercicio duro, parece una chorrada pero bien hecho, acabas con el lateral dolorido totalmente


    En todos los ejercicios en general:

    - Cuando se baja el brazo o la pierna o el tronco o lo que sea en un ejercicio, no dejarlo caer. Hay que bajar como si te frenara algo, es una parte muy importante del ejercicio, igual o hasta más que la subida.

    - Si con las repeticiones que se recomiendan, uno nota que no se cansa enseguida y acaba las repeticiones que no puede más, añadir más peso. No tengais miedo de poneros como Hulk, eso NO va a pasar nunca (pues anda que no sufren ni nada los que quieren aumentar musculatura, si fuera tan fácil... xD). Repito, si se termina como si nada, el ejercicio no sirve de mucho. Aumentar peso.

    - Cuantas repeticiones? Lo dice en el vídeo... unas 12-15, haciendo un par de series (es decir, 15 + descanso de unos segundos + 15). En vez de descanso, se puede hacer otro ejercicio de otro grupo muscular que no implique el que está cansado, si queréis.

    - Solo se necesita una colchoneta, un par de pesas de 1 kilo para empezar y si es posible, los lastres. La colchoneta se puede sustituir por un par de toallas o una manta y las pesas, por botellas de medio litro de cocacola rellenadas con arena. Sino, en el Decathlon tienen precios muy buenos para todo esto. Ropa,cualquiera sirve, que sea cómoda y no cuelgue mucho por los tobillos o mangas.

    - Ni que decir que con música, todo es más divertido

    Edito:
    faraday escribió:
    Ah! Y por supuesto es fundamental estirar antes y DESPUÉS del ejercicio, que la gente suele tender a pasar por alto lo más importante, y luego vienen las roturas fibrilares, los esguinces y demás.

    Totalmente, se me ha pasado por completo mencionarlo y es muy importante, especialmente después.


    Ah, se me ha pasado también decir que en el vídeo hay más ejercicios, sólo he comentado los que he visto que hay algo relevante para explicar o que tiene posibilidades de cometer errores tontos que nos pueden llevar a lesiones.



    Espero que os sea útil, saludos!!!
    Última edición hecha por Toboe, 13/12/2011 a las 22:56.
    Daijaz chili, Ligeia, Rikkie. y 9 personas más han agradecido este mensaje.

  2. #2
    Avatar de Tabitha .
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    Gracias por el hilo, Toboe, se ve currado. Pero esto va en belleza :S
    "Si nada nos salva de la muerte, al menos que el Amor nos salve de la vida"

  3. #3
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    Esto es salud!

    Bueno, cámbialo si quieres pero yo es que lo considero más un tema de salud más que estética, igual que el de la alimentación. Pero como queráis.

  4. #4
    Avatar de Kaori Zombie del foro.
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    Toboe ha agradecido este mensaje.
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    -Charles Bukowski.

  5. #5
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    Muy buen post. Para los abdominales hago lo que tú dices de mirar al techo, eso y apretar bien la barriga mano de santo para hacerlos bien

  6. #publi
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  7. #6
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    La mejor forma de hacer abdominales es hacer oblicuos. No caes en el mal hábito de tirar del cuello, ni subes demasiado (porque básicamente no puedes). Las manos yo las suelo colocar con las palmas abiertas en torno a las orejas, apoyando los dedos en las sienes sin hacer presión, es bastante cómodo.

    Por último, algo que no sé si no dicen en el vídeo, es que es fundamental trabajar los músculos antagonistas por igual. Por ejemplo, ahí veo abdominales y nada de lumbares, y eso puede originar fácilmente una lesión por sobrecargar una zona y no trabajar la otra. No sé si lo dirán en los vídeos, que no lo he podido ver aún, pero por si acaso. (:

    Por lo demás, buen hilo. Te dejo mis dies.

    Ah! Y por supuesto es fundamental estirar antes y DESPUÉS del ejercicio, que la gente suele tender a pasar por alto lo más importante, y luego vienen las roturas fibrilares, los esguinces y demás.
    Toboe ha agradecido este mensaje.
    “The amazing thing is that every atom in your body came from a star that exploded. And, the atoms in your left hand probably came from a different star than your right hand. It really is the most poetic thing I know about physics: You are all stardust. You couldn’t be here if stars hadn’t exploded, because the elements - the carbon, nitrogen, oxygen, iron, all the things that matter for evolution - weren’t created at the beginning of time. They were created in the nuclear furnaces of stars, and the only way they could get into your body is if those stars were kind enough to explode. So, forget Jesus. The stars died so that you could be here today.”

    Lawrence Krauss, "A Universe from Nothing: Why There Is Something Rather Than Nothing".

  8. #7
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    Muchas gracias, justamente andaba detrás de algo así^^
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  9. #8
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    Faraday escribió: Ver mensaje
    La mejor forma de hacer abdominales es hacer oblicuos. No caes en el mal hábito de tirar del cuello, ni subes demasiado (porque básicamente no puedes). Las manos yo las suelo colocar con las palmas abiertas en torno a las orejas, apoyando los dedos en las sienes sin hacer presión, es bastante cómodo.
    Bueno, los oblicuos es un ejercicio que no hay que descuidar (es que el da la finura a la cintura, de hecho), pero no el único, hay que hacer esos, superiores e inferiores. Lo de las manos también lo hago así, para mí es lo más cómodo.

    Por último, algo que no sé si no dicen en el vídeo, es que es fundamental trabajar los músculos antagonistas por igual. Por ejemplo, ahí veo abdominales y nada de lumbares, y eso puede originar fácilmente una lesión por sobrecargar una zona y no trabajar la otra. No sé si lo dirán en los vídeos, que no lo he podido ver aún, pero por si acaso. (:

    Lo dicen, sí (en el vídeo exclusivo de las abdominales, que por cierto, explica la anatomía de la zona muy correctamente), y es totalmente necesario, es una zona muy olvidada. Gracias por el apunte igualmente


    Por lo demás, buen hilo. Te dejo mis dies.
    Gracias, chato. Aunque tu churri me lo ha movido, grrr.

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    Ah, se me ha pasado también decir que en el vídeo hay más ejercicios, sólo he comentado los que he visto que hay algo relevante para explicar o que tiene posibilidades de cometer errores tontos que nos pueden llevar a lesiones.

  10. #9
    Avatar de Veintegenaria El sístole sin diástole
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    Ahora no puedo leerlo entero, pero le he echado un ojillo por encima y promete. Olé por tu dedicación =)

    Para la gente que busque resultados al momento, les diré que hace bastante tiempo empecé a hacer tonificación en casa con chichas incluidas y noté una GRAN diferencia en dos meses (los cambios los fui notando antes pero en dos meses el cambio era bastante notable). Eso sí, alimentación correcta y constancia, esto último lo saben Roco y Beauti xd que siempre les dejaba tirados para hacer ejercicio xd

    En mi caso hacía todos los dias una o dos horas, depende de las ganas xd pero todos los días.
    Toboe ha agradecido este mensaje.
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  11. #10
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    Hola, cielito.
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    Toboe muchas gracias por este post, la verdad es que esta tarde estaba pensando en algo así para fortalecer el cuerpo.

  12. #11
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    Mad escribió: Ver mensaje
    Toboe muchas gracias por este post, la verdad es que esta tarde estaba pensando en algo así para fortalecer el cuerpo.
    No hay de qué! Ahora sólo queda aplicarlo

  13. #12
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    Muy buen hilo Toboe pero no estoy de acuerdo en eso de añadir más peso.Hay gente que tiene MUCHA facilidad para desarrollar músculo y si no tienes ni idea te puedes encontrar con una pierna muy fuerte,sí,pero con un cuádriceps de futbolista vamos (me ha pasado) y si lo combinas con aeróbico no notarás la pierna más delgada,al revés,la verás más tocha por el músculo xd
    Hay que tener cuidado si se tiene tendencia a muscular.Lo normal no es que una mujer desarrolle mucho músculo pero vamos,puede pasar.


  14. #13
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    Rikkie. escribió: Ver mensaje
    Muy buen hilo Toboe pero no estoy de acuerdo en eso de añadir más peso.Hay gente que tiene MUCHA facilidad para desarrollar músculo y si no tienes ni idea te puedes encontrar con una pierna muy fuerte,sí,pero con un cuádriceps de futbolista vamos (me ha pasado) y si lo combinas con aeróbico no notarás la pierna más delgada,al revés,la verás más tocha por el músculo xd
    Hay que tener cuidado si se tiene tendencia a muscular.Lo normal no es que una mujer desarrolle mucho músculo pero vamos,puede pasar.
    Pero eso es muy raro y yo creo que a ti te pasó por la delgadez y la bajada de estrógenos que se produce (por ende, tiene más protagonismo la testosterona). Y una cosa es que se te marque el músculo y otra que midiendo la circunferencia, sea más grande. Que si hay grasa anteriormente y con el ejercicio acaba desapareciendo y msuculando, debería medir menos, ya que la grasa ocupa un gran volumen.

    Además, si tienes un % adecuado de grasa (un 20-25% en una mujer estando delgada/bien), no se marca como a un hombre. Si bajas de ahí, ya vas dejando que se note más la fibra.

    Vamos, yo estoy segura que todo se debe a tu % lipídico, aunque es cierto que hay gente con más facilidad que otra. Pero repito, en una mujer es muy extraño y las monitoras siempre nos lo decían: perded el miedo a coger más peso.

  15. #14
    Avatar de Veintegenaria El sístole sin diástole
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    Para eso también es bueno saber qué tipo de cuerpo tienes (aunque las mujeres tenemos más complicado el tema de pillar músculo).

    http://masfuertequeelhierro.blogspot...mesomorfo.html

    A mí me cuesta nada engordar pero en nada tengo resultados si me cuido (endomorfa, algo bueno tengo que tener xd) y aunque he perdido mucho por la rodilla y porque tampoco me estoy cuidando mucho, tengo un cuadriceps de semifutbolista xd con pitillos se me marca una barbaridad y joder, estoy orgullosa pero es muy cantoso xd


    *Aclaro una cosilla*

    Lo de mis piernas marcadas es porque lo quise así y me reventé (nunca mejor dicho, pobres rodillas) para ganar ALGO de músculo en ellas pero para eso, aún teniendo facilidad para ganar masa, me costó lo mío y tampoco conseguí mucho xd se me marcaron bastante, cogí volumen (lo notaba en los pitillos, de los gemelos no pasaban xdddd) pero tampoco fue mucho, por lo que tampoco os asustéis, que mi rutina no era para tonificar.
    Última edición hecha por Veintegenaria, 14/12/2011 a las 1:28.
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  16. #15
    Avatar de Toboe Anima naturalis
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    Bueno, luego es que cada una tiene el cuerpo que tiene, claro.
    Yo por ejemplo, estoy delgada pero muslos y gemelos no los tengo finos y con ejercicio, lo que puedo conseguir es endurecerlo pero no se va a afinar o apenas (depende del % de grasa que quede y del ejercicio) así que si tonificara mucho esa zona, probablemente me pasaría lo de Veinte. Pero el efecto es más visual que otra cosa, no hay un desarrollo muscular importante en realidad.

    Lo que pasa es que las mujeres quieren normalmente cuerpos muy delgados y a la que se ven un poco desarrollada la zona se acojonan y probablemente ese sería prácticamente el tope sin ellas saberlo, sin una alimentación y ejercicios enfocados a hipertrofiar. Pero es que un cuerpo sin musculo, si coges a una persona normal y le quitaras la grasa que le sobra, sin nada más, quedaría un cuerpo horrible, todo blando, caído y sin formas. El cuerpo bonito de las chicas que hacen fitness es precisamente porque han ejercitado los músculos y han tenido ese mínimo desarrollo muscular necesario.


    Además, estamos hablando de ejercicios sin máquinas. Mucho peso aunque uno quiera no puede coger, casi todo se basa en usar el peso del propio cuerpo o pequeñas mancuernas.

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