Árbol de agradecimientos6Gracias
  • 1 Mensaje de reynoso29
  • 4 Mensaje de HiperBatsa
  • 1 Mensaje de Randal Graves

Guía completa sobre los abdominales con Ruth Cohen

  1. #1
    Colaborador/a
    Registrad@ el
    24/05/2015
    Sexo
    Chico
    Mensajes
    2
    Agradecido
    1 veces
    Temas
    1

    Guía completa sobre los abdominales con Ruth Cohen


    A diferencia de lo que ocurre con las máquinas los organismos vivos sólo pueden conseguir un incremento de sus capacidades mediante el uso. De esta forma, el individuo no sólo mejora en la ejecución de una determinada tarea en función de las necesidades sentidas con anterioridad, sino que también los órganos ajustan su capacidad de funcionamiento en razón de los estímulos que reciben. La actividad física implica a todos los órganos y sistemas del cuerpo y permite su adaptación al uso. Si falta ejercicio todo organismo viviente se deteriora.
    El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.
    Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro.
    Recto Abdominal: Flexión de la Columna.
    Oblicuo Externo: Ambos lados: Flexión del Tronco. Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la izquierda. Lado izquierdo: Viceversa.
    Oblicuo Interno: Ambos Lados: Flexión del Tronco. Lado Derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la derecha. Lado Izquierdo: Viceversa.
    Transverso: Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.
    Psoas Iliaco: Flexión de la cadera, rotación externa del fémur. La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suelen utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según diferentes estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de los flexores de cadera en la mayoría de los casos arquean la zona lumbar, produciendo daño en esta zona.
    Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque ayudan:

    • A mantener en buen estado la espalda
    • Al movimiento.
    • A dar mayor eficacia e todas las acciones deportivas.
    • A la respiración rítmica.
    • A conservar la posición correcta.
    • A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.
    • A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal.

    Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
    Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
    ORDEN DE TRABAJO
    Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.
    A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

    1. Transverso
    2. Zona inferior del recto abdominal.
    3. Músculos Oblicuos.
    4. Zona superior del recto abdominal.

    PROTOCOLO
    (A X B, donde A es el número de series y B el número de repeticiones, ej. 3 x 20, tres veces veinte repeticiones)
    1.- PLANK SHOULDERS – 3 X 20 (alternamos brazos)
    Brazos estirados sin bloquear los codos, apertura de piernas al ancho de los hombros o algo más. Importante mantener la cadera ligeramente arriba con el fin de que la espalda se mantenga recta y no dañar la zona lumbar.

    2.- SLIDERS TOALLA 2 X 15
    Elevamos cadera y desplazamos las rodillas hacia el pecho, regresamos a la posición de origen. Especial cuidado en mantener la pelvis hacia dentro para favorecer la tensión en la zona abdominal y evitar sobrecarga en la lumbar.

    3.- CRUNCH INVERSO 3 X 12
    Elevamos las caderas aproximando las rodillas al pecho, regresamos al punto de origen.

    4.- SENTADO BANCO RODILLA FLEX. – 3 X 15
    Aproximamos rodillas al pecho y pecho a las rodillas, regresamos al punto de origen.

    5.- WOODCHOOPER CON ELÁSTICO – 12 CADA LADO
    Asegurarnos de tener una tensión adecuada en el elástico que nos permita realizar el ejercicio. Acompañar el movimiento con giro de cadera y del pie, apoyando solo la punta del pie que gira. Elevar el elástico aproximadamente a la altura de la frente, controlar el regreso impidiendo que el elástico se recoja bruscamente.

    6.- ROTACION INTERNA MANOS CABEZA – 15 CADA LADO
    Manos en la nuca, aproximamos el codo a la cadera a la vez que elevamos ésta, con el fin de producir un encogimiento lateral.

    Ruth Cohen
    www.ruthcohen.es
    Ligeia ha agradecido este mensaje.

  2. #2
    Colaborador/a
    Registrad@ el
    24/05/2015
    Sexo
    Chico
    Mensajes
    2
    Agradecido
    1 veces
    Temas
    1

    Esta excelente

    Esta excelente amigo. Recomiendo este post.

    Saludos,
    www.masabundancia.com

  3. #3
    Avatar de Toboe Anima naturalis
    Registrad@ el
    20/06/2008
    Sexo
    Chico
    Mensajes
    19.945
    Agradecido
    9110 veces
    Temas
    76
    Jajaja
    No vamos a conseguir hacer más de lo que podamos -dijo con voz cálida y baja-. Pero todos haremos lo posible para que no sea menos que eso.


  4. #4
    Avatar de HiperBatsa Live to ride/ride to live
    Registrad@ el
    25/08/2009
    Localidad
    Algun lugar de Andalucia
    Sexo
    Chica
    Edad
    21
    Mensajes
    4.072
    Agradecido
    1160 veces
    Temas
    142
    ¿Se acaba de responder a si mismo?
    miki87, Danica, Toboe y 1 personas más han agradecido este mensaje.
    An α β

  5. #5
    Avatar de Randal Graves Como Coños Meados
    Registrad@ el
    15/07/2011
    Localidad
    África nordoccidental.
    Sexo
    Chico
    Edad
    31
    Mensajes
    16.656
    Agradecido
    4734 veces
    Temas
    193
    Batsa escribió: Ver mensaje
    ¿Se acaba de responder a si mismo?
    Eso es culpa de Venezuela.
    HiperBatsa ha agradecido este mensaje.





  6. #publi
    Publicidad

     

Tags para este tema

Permisos de tu Usuario

  • No puedes crear nuevos temas
  • No puedes publicar respuestas
  • No puedes adjuntar archivos
  • No puedes editar tus mensajes
  •  
  • El código BB está activado
  • Los emoticonos están activados
  • La etiqueta [IMG] está activado
  • La etiqueta [VIDEO] está activado
  • El código HTML está desactivado
  • Los Trackbacks están desactivados
  • Los Pingbacks están desactivados
  • Los Refbacks están activados
  • Temas similares

    1. Respuestas: 71
      Último mensaje: 25/11/2007, 16:58
    2. Duda Sobre LoS SimS
      Por amnesiac en Videojuegos
      Respuestas: 4
      Último mensaje: 09/04/2004, 20:47
    3. ¿Salís los sábados con vuestro novio o con vuestras amigas?
      Por ILION en elKonsultorio de Sexualidad
      Respuestas: 32
      Último mensaje: 31/03/2004, 16:01
    4. sobre los sims..
      Por en elKonsultorio de Informática
      Respuestas: 1
      Último mensaje: 01/03/2004, 16:02
    5. Sobre los Admin
      Por DADODEBAJA en Foro General
      Respuestas: 14
      Último mensaje: 27/02/2004, 15:22